- コンビニで買うランチを考えるのが面倒…
- 低カロリーでPFCバランスも良い献立を教えて！
- 野菜も摂れて健康的な食事がしたい
ダイエット中には職場や学校で食べるランチの内容も大事ですよね。
ランチはコンビニで済ませる人も多いかと思います。
コンビニで目に入った商品を適当に買っていると、カロリーが高くなったり、たんぱく質が足りなくなったりしてしまいます。
そこでこの記事では、ダイエット中のサラリーマンやOLさん学生さんに向けて、ランチの商品選びに失敗しないように、コンビニで買えるおすすめの組み合わせを紹介します。
- 糖質制限ではなくカロリー制限
- 店頭で見つけやすい定番の商品
- 容器不要でそのまま食べられる
をセレクトしました。
この記事を参考にしてコンビニ商品選びをすれば、カロリーの摂り過ぎで太ることを避けられます。
ぼくは、今回紹介する献立を続けていることで、アラサーになってもBMI20未満を維持できています。
また、最新のランチの痩せメニューについては、インスタで随時更新しています。
新発売の商品や、季節の商品を使った献立を知りたい方は、インスタもあわせてごらんください。
ランチにおすすめのヘルシーおかず
まずは、献立に使用するおかずを紹介します。
500円以内でお肉、お米、野菜をバランスよく摂れるように、どれも値段が手頃な商品をチョイスしています。
たんぱく質
- グリルチキン
- サラダチキンバー
- スモークささみ
- ゆで卵
まずはたんぱく質。
ファミマでたんぱく質といったら、グリルチキンでしょう。
セブンやローソンにはない商品です。
サラダチキンのようなパサパサ感などはなく、かつたんぱく質も豊富に摂れるおいしい鶏肉です。
グリルチキンには、ゆず七味風味、炭火やきとり風味、アヒージョ風、ブラックペッパーの4種類があります。
個人的に1番好きなのは炭火やきとり風味です。焼き鳥のようでおいしいです。
⇒【118kcal】ファミマの『グリルチキン炭火やきとり風味』はダイエットにオススメ！
あとは、スティックタイプのサラダチキンをぼくは好んで食べています。
スティックタイプのサラダチキンは、通常のサラダチキンと違って、しっとりとしていて食べやすいです。
チーズ入りサラダチキンと生姜入りサラダチキンがあり、どちらもおいしいですが、より低カロリーの生姜入りが特におすすめです。
⇒【73kcal】ファミマの『生姜入り国産鶏サラダチキン』はダイエットにオススメ！
ゆで卵は70円と安いので、たんぱく質を少し補充したいときに便利です。
ちなみに、通常のサラダチキンはあんまり食べません。
ボリューム、味、値段の面で微妙なので。
チキン以外にもサラダフィッシュというものもあります。
しかし、サラダフィッシュも値段が高いので、500円以内の献立にするのが難しくなるので買うことは少ないです。
あとは、鯖缶などの缶詰は、職場で捨てるのが大変なので食べていません。
また、お肉が苦手な方や、手軽にたんぱく質を摂りたい方はプロテインもおすすめです。
炭水化物
- おにぎり…こんぶ、塩むすび、鯖、スーパー大麦
- お弁当…鶏そぼろ、さば、しらす、ピラフ、納豆巻き
- パスタ…ボロネーゼ、ナポリタン、トマトクリーム
- パン…トルティーヤ、ピザサンド、全粒粉入りサンド
おにぎりは170キロカロリー前後のものがベターです。
スーパー大麦は食物繊維が豊富で、腸内環境改善が期待できると言われています。
値段とカロリーの面から、塩むすびやこんぶのおにぎりを食べる機会が多いです。
お弁当は、鯖ごはんや鮭ごはんを選べば、貴重な魚の栄養が摂れます。
そぼろ弁当は魚の弁当よりもたんぱく質が豊富に含まれています。
お弁当についてはこちらにまとめてあります。
パスタは冷凍食品を使用します。
冷凍食品のほうがチルドのパスタよりも安く、カロリーも低い傾向があります。
パスタ以外にも「ざるそば」という選択肢もあります。
パスタよりも低カロリーでヘルシーです。
さっぱりとしたものが食べたいときはざるそばを食べています。
個人的にはお蕎麦よりもパスタのほうが満足感があって好きです。
また、ファミマにはトルティーヤという野菜たっぷりヘルシーなパンもあります。
鶏肉も入っていてたんぱく質も摂れるのでおにぎりや麺に飽きたときにおすすめです。
また、全粒粉入りのサンドイッチもあります。
全粒粉とは、お米で言うところの玄米のようなものです。
小麦粉のみのサンドイッチと比べると、ビタミンミネラルや食物繊維が豊富に含まれているのでおすすめです。
野菜たっぷりのトルティーヤやビタミンミネラルが摂れる全粒粉サンドイッチについてはこちらを参考にどうぞ。
野菜・海藻
- 惣菜…かぼちゃ、さつまいも、さといも、たけのこ、ザーサイ、メンマ
- みそ汁…長ネギ、海苔、わかめとお揚げ、豆腐とわかめ
- サラダ…サラダチキンのサラダ、シーチキン＆コーンサラダ
野菜や海藻は、お惣菜やみそ汁から摂っています。
お惣菜がおいしくて好きなのと、みそ汁などの汁物は満腹感があるので。
栄養面においても、海藻からは食物繊維が摂れるし、味噌に含まれるメラノイジンという成分には、腸内環境を改善してくれることが知られています。
サラダを食べることもあります。
野菜とたんぱく質がほしいときに、鶏肉やツナが入った、サラダチキンのサラダとシーチキン＆コーンサラダが便利です。
また、値段を抑えたい方には、サプリメントや青汁、スムージーで、ビタミンミネラルと食物繊維を補うのも手軽でおすすめです。
ランチにおすすめの組み合わせ【5選】
上記で紹介したおかずを組み合わせた、500円以内の献立です。
- 400～500キロカロリー
- たんぱく質15g以上
- 脂質15g未満
になっています。
また、PFCバランスだけでなく栄養バランスも考慮して、野菜や海藻も摂れるようにしました。
おにぎり+サラダチキンバー+ゆで卵
- おにぎり
- サラダチキンバーorスモークささみ
- ゆで卵
- みそ汁or惣菜
おにぎりから糖質、鶏肉とゆで卵からたんぱく質を摂る献立です。
鶏肉はサラダチキンバーやスモークささみなどお好きなものをお選びください。
サラダチキンバーではたんぱく質が少ないのでゆで卵で補っています。
野菜はみそ汁かお惣菜からです。
イモ類のお惣菜にすると糖質が増えます。
おにぎりだけでは糖質が少ない方はイモ類がおすすめ。
イモ類からはお米には入っていないビタミンが摂れるので良い糖質となります。
一方でカロリーや糖質をなるべく控えたい方は、野菜の惣菜やみそ汁またはサラダにしましょう。
上記の画像の組み合わせは、合計490円、カロリーや糖質は以下の通りです。
| エネルギー | 456kcal |
| たんぱく質 | 20.8g |
| 脂質 | 9.0g |
| 炭水化物 | 74.9g |
| 塩分 | 2.6g |
おにぎり+グリルチキン
- おにぎり
- グリルチキン
- みそ汁
- 羊羹
サラダチキンの代わりにグリルチキンを組み合わせた献立です。
おにぎりから糖質、グリルチキンからたんぱく質、みそ汁からビタミンミネラルを摂りました。
おにぎりだけじゃ糖質が足りなく、500円には届いていないので羊羹(約80円)を追加しています。
糖質をちょっと増やしたいときやおやつなどに、値段も手ごろな羊羹はおすすめです。
上記の画像の組み合わせは、合計476円、カロリーや糖質は以下の通りです。
| エネルギー | 489kcal |
| たんぱく質 | 25.2g |
| 脂質 | 5.6g |
| 炭水化物 | 84.9g |
| 塩分 | 4.2g |
お弁当+お惣菜
- お弁当
- お惣菜
お弁当から糖質とたんぱく質を十分摂れるので、お惣菜から野菜を補う献立です。
ぼくはファミマのそぼろ弁当が好きなので、そぼろ弁当をよく食べています。
なかなか食べる機会のない魚を摂ることができるので、鮭弁当や鯖弁当もおすすめです。
お魚の弁当は時期によって品ぞろえが異なるので注意してください。
この献立ではお弁当にお惣菜を組み合わせていますが、たんぱく質がもっと欲しい方はゆで卵やサラダチキンでもいいと思います。
上記の画像の組み合わせは、合計436円、カロリーや糖質は以下の通りです。
| エネルギー | 487kcal |
| たんぱく質 | 17.3g |
| 脂質 | 11.7g |
| 炭水化物 | 79.6g |
| ー糖質 | 76.3g |
| ー食物繊維 | 3.3g |
| 塩分 | 3.1g |
パスタ+サラダorサラダチキンバー
- パスタ
- サラダorサラダチキンバー
- ノンオイル青じそドレッシング
パスタから糖質とたんぱく質を摂る献立です。
野菜が食べたいときにはサラダ、たんぱく質をしっかりと摂りたいときはサラダチキンバーを組み合わせます。
サラダは、たんぱく質が少しでも入っているサラダチキンのサラダやシーチキン&コーンサラダがおすすめ。
パスタにはお肉も少し入っていますがそれは少量で、パスタのたんぱく質はほぼ小麦たんぱくです。
パスタの小麦たんぱくが気になるようであれば、サラダチキンバーからたんぱく質を補給してください。
お好みによっては、野菜が摂れるスープでも良いと思います。
上記の画像の組み合わせは、合計486円、カロリーや糖質は以下の通りです。
| エネルギー | 471kcal |
| たんぱく質 | 23.4g |
| 脂質 | 11.9g |
| 炭水化物 | 70.5g |
| 塩分 | 4.8g |
ピザサンド+グリルチキン
- ピザサンド
- グリルチキンorサラダチキンバー
意外と低カロリーのピザサンドを使用した献立。
ピザサンドだけでは不足するたんぱく質をチキンで補給します。
必要な量のたんぱく質が摂れたり、お腹が満たされるボリュームのチキンで構いません。
ぼくは、ピザサンドにサラダチキンバーでは少し物足りないので、グリルチキンを組み合わせています。
グリルチキンは4種類ありますが、どれも大きな差はないので、好きなものを選びましょう。
なお、この献立では野菜が摂れません。
500円を超えてしまいますが、野菜が摂れるサラダやスープを組み合わせるのがおすすめです。
上記の画像の組み合わせは、合計438円、カロリーや糖質は以下の通りです。
| エネルギー | 354kcal |
| たんぱく質 | 30.8g |
| 脂質 | 11.0g |
| 炭水化物 | 32.5g |
| 塩分 | 3.3g |
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