- コンビニで買うランチを考えるのが面倒…
- 低糖質でカロリー控えめの献立を教えて！
- ダイエット中だけど満足感のある食事がしたい
ダイエット中には職場や学校で食べるランチの内容も大事ですよね。
ランチはコンビニで済ませる人も多いかと思います。
コンビニで目に入った商品を適当に買っていると、糖質が高くなったり、たんぱく質が足りなくなったりしてしまいます。
そこでこの記事では、ダイエット中のサラリーマンやOLさん学生さんに向けて、ランチの商品選びに失敗しないように、コンビニで買えるおすすめの組み合わせを紹介します。
- カロリー制限ではなく糖質制限
- たんぱく質もしっかりと摂れる
- 容器不要でそのまま食べられる
をセレクトしました。
この記事を参考にしてコンビニ商品選びをすれば、糖質の摂り過ぎで太ることを避けられます。
さらに、糖質制限ではそれなりにカロリーのあるお肉のおかずを食べれられるので、満足感があって無理なく続けることができます。
ぼくは、今回紹介する献立を続けていることで、アラサーになってもBMI20未満を維持できています。
また、最新のランチの痩せメニューについては、インスタで随時更新しています。
新発売の商品や、季節の商品を使った献立を知りたい方は、インスタもあわせてごらんください。
Contents
糖質制限におすすめの商品
まずは、献立に使用しやすいおすすめの商品を紹介します。
- たんぱく質
- 副菜
- 主食
の3種類を組み合わせると、栄養バランスも良くておすすめです。
たんぱく質
まずはたんぱく質。
糖質を控える分、しっかりとたんぱく質が摂れる商品をチョイスしました。
低糖質の商品を選んでいるとカロリーが足りなくなるくらいなので、脂質が入ったおかずも食べています。
また、チルド商品よりも冷凍食品のほうが値段が安いです。
ランチ代を節約したい方は、冷凍食品がおすすめです。
缶詰であれば、冷凍食品よりもさらに安く済ませることができます。
以上を考慮して選んだのが以下の商品です。
- 豚肉…チャーシュー、豚バラの炭火焼、ハンバーグ、生姜焼き
- 牛肉…牛カルビ焼き
豚バラ肉やハンバーグ、カルビなど、カロリー制限だと食べづらい商品も糖質制限であればOKです。
また、ほかに組み合わせる商品次第では、糖質10gを超えるお肉も食べられます。
ファミマオリジナルの商品ではありませんが、魚の缶詰もおすすめです。
- さば…さば水煮
- まぐろ、かつお…ツナ缶
鯖は味噌煮にすると、味噌に糖質があるため、糖質が高くなってしまいます。
ほかの商品との組み合わせやすさを考えると、さば味噌煮は避けるのがおすすめ。
副菜
副菜には、卵の商品を選ぶのが簡単です。
卵は低糖質でたんぱく質も摂れて、その他ビタミンミネラルなどいろいろな栄養が摂れます。
卵が使用されている商品は以下のようなものがあります。
- ゆで卵
- だし巻き玉子
- 茶碗蒸し
糖質制限であれば、カロリー高めのたまごサラダも食べられます。
糖質だけでなくカロリーも気にしている方は、ゆで卵や茶碗蒸しがおすすめ。
ゆで卵に飽きたときに、おいしい茶碗蒸しを食べるのもありです。
卵以外には、サラダやスープ類を食べることがあります。
最近では、たんぱく質が豊富に摂れるサラダも発売されていておすすめです。
なるべく野菜を摂りたい方は、野菜が摂れるサラダやスープにしましょう。
あとは、チーズが糖質制限では便利です。
チーズは糖質がほぼ0ですが、カロリーはそれなりに摂れます。
カロリーが足りないけど、糖質は増やしたくないというときに、チーズがおすすめです。
主食
糖質制限中は、お米や麺を食べることは厳しいです。
そのため、主な主食となるのが「豆」です。
大豆は低糖質な主食となるほか、食物繊維が摂れたり、女性に嬉しいイソフラボンも含まれています。
そんな大豆食品は、以下のようなものがあります。
- 冷やっこ
- 豆乳
- 白和え
冷やっこは満腹感が出るのでおすすめ。
豆乳は手軽に飲みやすいです。
個人的には、具沢山でほかの野菜も摂れる白和えが好きです。
その他、豆のサラダや豆腐の味噌汁なども使えます。
そして、ファミマには、ライザップの低糖質スイーツがあります。
中には糖質高めの商品もあるので目利きは必要ですが、ちゃんと糖質を確認して選べば、ダイエット中にスイーツを食べることも可能です。
ランチにおすすめの組み合わせ【5選】
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上記で紹介したおかずを組み合わせた献立です。
- 糖質20ｇ以下
- たんぱく質20g以上
- 500～600キロカロリー
になっています。
肉+サラダ+惣菜
- デミグラスソースのハンバーグステーキ
- 高原レタスのシーザーサラダ
- 豆とひじきの和風サラダ
ハンバーグをメインにサラダを組み合わせた献立。
ハンバーグは脂質は高めですが、糖質は10g以下と低めです。
また、サラダもカロリーは少し高めになることがありますが、糖質は低いです。
糖質制限であれば、比較的どのサラダを食べても糖質は抑えられるかと思います。
上記の画像の組み合わせは、合計656円、カロリーや糖質は以下の通りです。
| エネルギー | 522kcal |
| たんぱく質 | 26.2g |
| 脂質 | 36.9g |
| 炭水化物 | 25.0g |
| ー糖質 | 17.3g |
| ー食物繊維 | 7.7g |
| 塩分 | 4.6g |
肉+サラダ+豆乳
- こだわり旨だれの牛カルビ焼き
- チョレギサラダ
- 無調整豆乳
チョレギサラダにカルビという韓国風な献立。
チョレギサラダの上にカルビをのせて、焼き肉のせサラダにしてもおいしいです。
豆乳は低糖質なので、カロリーを補いたいときに便利な飲みものです。
個人的には、無調整豆乳のほう味が好きですが、調整豆乳でも代用可です。
上記の画像の組み合わせは、合計737円、カロリーや糖質は以下の通りです。
| エネルギー | 525kcal |
| たんぱく質 | 24.1g |
| 脂質 | 42.7g |
| 炭水化物 | 20.0g |
| ー糖質 | 16.4g |
| ー食物繊維 | 3.6g |
| 塩分 | 3.5g |
肉+サラダ+豆腐
- じっくり直火焼きおつまみチャーシュー
- 野菜スティック(味噌マヨ)
- 生醤油で食べる冷奴
居酒屋で食べるおつまみのような献立。
このチャーシューはおいしいのでおすすめです。
野菜スティックは、ソースにマヨネーズが使われていますが、糖質は低いので糖質制限であれば問題ありません。
冷やっこは糖質制限中には必須の商品ですね。
上記の画像の組み合わせは、合計701円、カロリーや糖質は以下の通りです。
| エネルギー | 567kcal |
| たんぱく質 | 31.2g |
| 脂質 | 41.5g |
| 炭水化物 | 19.4g |
| ー糖質 | 14.4g |
| ー食物繊維 | 5.0g |
| 塩分 | 4.6g |
肉+チーズ+スイーツ
- 厚切り豚バラ焼き
- ベビーチーズ
- RIZAP コク旨カスタードプリン
ライザップの低糖質スイーツを組み合わせた献立。
低糖質スイーツといえど、糖質は10g近くあるので、組み合わせる商品には注意が必要です。
そんなときに便利なのが、チーズや卵。
今回はチーズにしましたが、チーズは糖質がほぼ0なので、糖質制限中には便利な商品です。
上記の画像の組み合わせは、合計605円、カロリーや糖質は以下の通りです。
| エネルギー | 561kcal |
| たんぱく質 | 31.6g |
| 脂質 | 41.7g |
| 炭水化物 | 14.4g |
| ー糖質 | 14.4g |
| ー食物繊維 | 0g |
| 塩分 | 2.5g |
肉+卵+豆腐
- 生姜香る豚の生姜焼き
- 温泉たまご
- チョレギサラダ風冷やっこ
ドレッシングつきの冷やっこには、温泉たまごもかけて食べるのがおいしいです。
温泉たまごはゆで卵でも代用可。
卵は糖質制限中にはとても役立ちます。
生姜焼きは、タレに糖質が使われていますが、糖質10g以下なので糖質制限中でも食べられます。
上記の画像の組み合わせは、合計761円、カロリーや糖質は以下の通りです。
| エネルギー | 562kcal |
| たんぱく質 | 35.5g |
| 脂質 | 39.3g |
| 炭水化物 | 17.9g |
| ー糖質 | 14.7g |
| ー食物繊維 | 3.2g |
| 塩分 | 4.4g |
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糖質の計算が面倒ならナッシュがおすすめ
コンビニの商品でも栄養成分表示をしっかりと確認しながら組み合わせれば、ヘルシーな献立を作れます。
でも、栄養成分表示を確認しながら足し算するのはめんどくさい…そんなダイエッターにおすすめなのが低糖質宅配のnosh（ナッシュ）です。
ナッシュではすべてのメニューが1食あたり糖質30g以下です。
また、糖質が特に低い商品を選んで届けてくれる「noshセレクション」というサービスもあります。
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