- コンビニで買うランチを考えるのが面倒…
- 低カロリーでPFCバランスも良い献立を教えて！
- 野菜も摂れて健康的な食事がしたい
ダイエット中には職場や学校で食べるランチの内容も大事ですよね。
ランチはコンビニで済ませる人も多いかと思います。
コンビニで目に入った商品を適当に買っていると、カロリーが高くなったり、たんぱく質が足りなくなったりしてしまいます。
そこでこの記事では、ダイエット中のサラリーマンやOLさん学生さんに向けて、ランチの商品選びに失敗しないように、コンビニで買えるおすすめの組み合わせを紹介します。
- 糖質制限ではなくカロリー制限
- 店頭で見つけやすい定番の商品
- 容器不要でそのまま食べられる
をセレクトしました。
この記事を参考にしてコンビニ商品選びをすれば、カロリーの摂り過ぎで太ることを避けられます。
ぼくは、今回紹介する献立を続けていることで、アラサーになってもBMI20未満を維持できています。
Contents
ランチにおすすめのヘルシーおかず
まずは、献立に使用するおかずを紹介します。
500円以内でお肉、お米、野菜をバランスよく摂れるように、どれも値段が手頃な商品をチョイスしています。
たんぱく質
https://www.sej.co.jp/products/a/item/250693/- サラダチキンバー
- ゆで卵
まずはたんぱく質。
値段と高たんぱく低カロリーという面からサラダチキンバーを食べることがほとんどです。
サラダチキンバーはプレーン、バジル、スモークの3種類あります。
個人的にはスモークが1番食べやすいです。
その次にバジルで、プレーンは独特の鶏肉臭があるように感じます。
⇒【59kcal】セブンの『サラダチキンバー スモークペッパー』はダイエットにオススメ！
ゆで卵は70円と安いので、たんぱく質を少し補充したいときに便利です。
ちなみに、通常のサラダチキンはあんまり食べません。
ボリューム、味、値段の面で微妙なので。
チキン以外にもサラダフィッシュというものもあります。
しかし、サラダフィッシュも値段が高いので、500円以内の献立にするのが難しくなるので買うことは少ないです。
あとは、鯖缶などの缶詰は、職場で捨てるのが大変なので食べていません。
炭水化物
https://www.sej.co.jp/products/a/item/046878/- おにぎり…こんぶ、おかか、もち麦、わかめ御飯、塩むすび
- お弁当…そぼろご飯、サケご飯、サバご飯
- パスタ…ナポリタン、ペペロンチーノ
おにぎりは170キロカロリー前後のものがベターです。
もち麦おにぎりはカロリーが低めの傾向があります。
あとは、冷凍の焼きおにぎりは値段が安くコスパ良好です。
お弁当は、鮭ごはんやサバごはんを選べば、貴重な魚の栄養が摂れます。
そぼろ弁当は魚の弁当よりもたんぱく質が豊富に含まれています。
⇒【421kcal】セブンの『国産鶏とななたまの鶏そぼろ御飯』はダイエットにオススメ！
パスタは冷凍食品を使用します。
冷凍食品のほうがチルドのパスタよりも安く、カロリーも低い傾向があります。
パスタ以外にも「ざるそば」という選択肢もあります。
パスタよりも低カロリーでヘルシーです。
さっぱりとしたものが食べたいときはざるそばを食べています。
個人的にはお蕎麦よりもパスタのほうが満足感があって好きです。
⇒【392kcal】セブンの『スパゲッティ ペペロンチーノ』はダイエットにオススメ！
野菜・海藻
https://www.sej.co.jp/products/a/item/102195/- 惣菜…ザーサイ、めんま、ひじき、切り干し大根、きんぴらごぼう
- みそ汁…豆腐とわかめ、納豆、長ネギ、海苔、揚げナス
野菜や海藻はお惣菜やみそ汁から摂っています。
お惣菜がおいしくて好きなのと、みそ汁などの汁物は満腹感があるので。
栄養面においても、海藻からは食物繊維が摂れるし、味噌に含まれるメラノイジンという成分には、腸内環境を改善してくれることが知られています。
カット野菜でも構わないですが、個人的にはカット野菜の栄養をあまり信じていません。
カット野菜は、栄養のためというよりは、シャキシャキしてさっぱりとしたものが欲しいときに食べています。
ランチにおすすめの組み合わせ【5選】
上記で紹介したおかずを組み合わせた、500円以内の献立です。
- 400～500キロカロリー
- たんぱく質15g以上
- 脂質15g未満
になっています。
また、PFCバランスだけでなく栄養バランスも考慮して、野菜や海藻も摂れるようにしました。
おにぎり×2+みそ汁+サラダチキンバー
- おにぎり×２
- サラダチキンバー
- みそ汁（お惣菜でも可）
まずは、基本となる組み合わせです。
おにぎりで糖質、サラダチキンバーでたんぱく質、みそ汁で野菜が摂れます。
みそ汁の代わりにお惣菜もおすすめです。
上記の画像の組み合わせは、合計483円、カロリーや糖質は以下の通りです。
| エネルギー | 427kcal |
| たんぱく質 | 23.5g |
| 脂質 | 3.6g |
| 炭水化物 | 79.0g |
| ー糖質 | 71.4g |
| ー食物繊維 | 7.6g |
| 塩分 | 5.2g |
おにぎり+みそ汁+サラダチキンバー+ヨーグルト
- おにぎり×１
- みそ汁
- サラダチキンバー
- ヨーグルト
おにぎりの代わりにヨーグルトにした献立。
ヨーグルトはたんぱく質が摂れたり、腸内環境の改善も期待できて、ダイエット中には良質な糖質です。
みそ汁の代わりにお惣菜でもいいですが、500円を超えてしまうので、ワンコインが望ましい方にはみそ汁がおすすめです。
上記の画像の組み合わせは、合計461円、カロリーや糖質は以下の通りです。
| エネルギー | 427kcal |
| たんぱく質 | 24.1g |
| 脂質 | 4.7g |
| 炭水化物 | 72.3g |
| 塩分 | 4.6g |
チャーハン+惣菜+サラダチキンバー
- チャーハン（ピラフでも可）
- お惣菜（みそ汁やスープでも可）
- サラダチキンバー
おにぎりの代わりにチャーハンを使用した献立です。
チャーハンはピラフでも代用可能です。
ピラフのほうが低糖質低カロリーです。
お惣菜の代わりにみそ汁でも構いません。
上記の画像の組み合わせは、合計480円、カロリーや糖質は以下の通りです。
| エネルギー | 452kcal |
| たんぱく質 | 22.6g |
| 脂質 | 13.0g |
| 炭水化物 | 62.6g |
| ー糖質 | 59.5g |
| ー食物繊維 | 3.1g |
| 塩分 | 3.4g |
お弁当+（みそ汁or惣菜orゆで卵）
- お弁当
- お惣菜（みそ汁でも可）
お弁当から糖質とたんぱく質、みそ汁やお惣菜で野菜が摂れる献立です。
選ぶお弁当によってはたんぱく質が少ないです。
たんぱく質が足りないようであれば、お惣菜の代わりにゆで卵を追加しましょう。
上記の画像の組み合わせは、合計459円、カロリーや糖質は以下の通りです。
| エネルギー | 468kcal |
| たんぱく質 | 22.6g |
| 脂質 | 8.1g |
| 炭水化物 | 79.7g |
| ー糖質 | 72.9g |
| ー食物繊維 | 6.8g |
| 塩分 | 2.4g |
パスタ+（サラダチキンバーor惣菜）
- スパゲッティ
- お惣菜（スープでも可）
パスタから糖質とたんぱく質、お惣菜で野菜を補う献立です。
パスタにはお肉も少し入っていますがそれは少量で、パスタのたんぱく質はほぼ小麦たんぱくです。
パスタの小麦たんぱくが気になるようであれば、お惣菜の代わりにサラダチキンバーにして、サラダチキンバーからたんぱく質を補給してください。
個人的にはお惣菜が好きなので、野菜はお惣菜を選んでいます。
お好みによっては、野菜が摂れるスープやカット野菜でも構いません。
上記の画像の組み合わせは、合計384円、カロリーや糖質は以下の通りです。
| エネルギー | 415kcal |
| たんぱく質 | 16.7g |
| 脂質 | 12.8g |
| 炭水化物 | 62.0g |
| ー糖質 | 54.7g |
| ー食物繊維 | 7.3g |
| 塩分 | 5.3g |