- コンビニで買うランチを考えるのが面倒…
- 低カロリーでPFCバランスも良い献立を教えて！
- 野菜も摂れて健康的な食事がしたい
ダイエット中には職場や学校で食べるランチの内容も大事ですよね。
ランチはコンビニで済ませる人も多いかと思います。
コンビニで目に入った商品を適当に買っていると、カロリーが高くなったり、たんぱく質が足りなくなったりしてしまいます。
そこでこの記事では、ダイエット中のサラリーマンやOLさん学生さんに向けて、ランチの商品選びに失敗しないように、コンビニで買えるおすすめの組み合わせを紹介します。
- 糖質制限ではなくカロリー制限
- 店頭で見つけやすい定番の商品
- 容器不要でそのまま食べられる
をセレクトしました。
この記事を参考にしてコンビニ商品選びをすれば、カロリーの摂り過ぎで太ることを避けられます。
ぼくは、今回紹介する献立を続けていることで、アラサーになってもBMI20未満を維持できています。
また、最新のランチの痩せメニューについては、インスタで随時更新しています。
新発売の商品や、季節の商品を使った献立を知りたい方は、インスタもあわせてごらんください。
Contents
ランチにおすすめのヘルシーおかず
まずは、献立に使用するおかずを紹介します。
500円以内でお肉、お米、野菜をバランスよく摂れるように、どれも値段が手頃な商品をチョイスしています。
たんぱく質
- サラダチキン
- サラダチキンロースト
- サラダチキンスティック
- ゆで卵
まずはたんぱく質。
ローソンには通常のサラダチキンに加えて、少し小さめのサラダチキンがあります。
炭火焼サラダチキンや炙りチーズサラダチキンです。
炙りチーズサラダチキンは温めたらおいしいと人気の商品です。
⇒【101kcal】ローソンの『まるでチーズのようなサラダチキン(炙りチーズ)』はダイエットにオススメ！
味や値段、ボリュームの面から、ぼくはそちらの小さめのサラダチキンを選んでいます。
サラダチキンローストも、ファミマのグリルチキンのようでサラダチキンよりも食べやすくおいしいです。
あとは、スティック状のサラダチキンもソーセージのようで食べやすいので食べることがあります。
サラダチキンスティックだけでは少したんぱく質が足りないので、ゆで卵をプラスしています。
炭水化物
- おにぎり…おかか、日高昆布、胡麻さけ、わかめごはん、塩にぎり
- お弁当…細巻納豆、ミニ鶏そぼろごはん
- パスタ…野菜を食べる生パスタ（トマトソース、ほうれん草クリーム）
- パン…トルティーヤ、全粒粉入りサンドイッチ
- ファンケル発芽米ごはん
おにぎりは170キロカロリー前後のものがベターです。
低カロリーのおにぎりまとめについてはこちらからどうぞ。
⇒ローソンでダイエット中におすすめの『おにぎり』まとめ！カロリー低い順に糖質も紹介！
また、ローソンには玄米のレトルトパックごはんがあるので便利です。
玄米パックは、おにぎりと同じ価格帯でボリュームはおにぎり以上、ビタミンやミネラルも摂ることができます。
お米に飽きたときにはパスタやパンもありです。
パスタやパンを食べる際には、一緒に野菜を摂れるものがおすすめです。
ローソンには、「野菜を食べる生パスタ」があります。
トルティーヤも野菜がたっぷりと入っています。
サンドイッチであれば、全粒粉入り（お米で言うところの玄米のようなもの）を選びましょう。
なお、ぼくの体重管理は糖質制限ではなく、主に脂質制限なので、糖質制限ダイエットで人気のブランパンはあまり食べる機会がありません。
野菜・海藻
- 惣菜…きんぴらごぼう、メンマ、たけのこ土佐煮、ごぼうこんにゃく、五目白和え
- みそ汁…とうふ、長ねぎと油揚げ、海苔
- サラダ…ごぼうサラダ、かぼちゃサラダ、春雨サラダ、和風サラダ、海藻サラダ、玉子と蒸し鶏のサラダ、シーチキン＆コーンサラダ
- スムージー
野菜や海藻は、お惣菜やみそ汁から摂っています。
お惣菜がおいしくて好きなのと、みそ汁などの汁物は満腹感があるので。
栄養面においても、海藻からは食物繊維が摂れるし、味噌に含まれるメラノイジンという成分には、腸内環境を改善してくれることが知られています。
サラダを食べることもあります。
野菜とたんぱく質がほしいときに、鶏肉やツナが入った、蒸し鶏のサラダとシーチキン＆コーンサラダが便利です。
また、ローソンには無添加スムージーもあります。
砂糖不使用ですし、1日分の野菜が摂れるものもあるので、スムージーもおすすめです。
全3種類のスムージー比較についてはこちらからどうぞ。
⇒【2021最新】ダイエットにおすすめ！ローソンの無添加スムージーまとめ【飲み比べ】
ランチにおすすめの組み合わせ【5選】
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上記で紹介したおかずを組み合わせた、500円以内の献立です。
- 500キロカロリー未満
- たんぱく質20g以上
- 脂質20g以下
になっています。
また、PFCバランスだけでなく栄養バランスも考慮して、野菜や海藻も摂れるようにしました。
玄米+サラダチキン
- ファンケル発芽米
- サラダチキン
- お惣菜
お惣菜の代わりにお味噌汁やサラダでも代用可。
お惣菜と玄米の組み合わせが玄米をおいしくいただけるのでおすすめ。
サラダチキンについては、ぼくは小さめのシリーズをチョイスしています。
たんぱく質がもっと欲しい方は、通常のサラダチキンにしましょう。
上記の画像の組み合わせは、合計453円、カロリーや糖質は以下の通りです。
| エネルギー | 385kcal |
| たんぱく質 | 26.1g |
| 脂質 | 7.9g |
| 炭水化物 | 54.9g |
| ー糖質 | 51.0g |
| ー食物繊維 | 3.9 |
| 塩分 | 2.5g |
玄米+冷凍食品
- ファンケル発芽米
- 冷凍食品
冷凍食品のおかずはたんぱく質が十分摂れるものを選びましょう。
鶏肉や砂肝などいろいろな商品があります。
しっかりとした味付けのおかずのおかげで、玄米がとても食べやすくなります。
玄米からビタミンやミネラルが摂れますが、野菜が欲しい方はお惣菜やサラダをプラスしましょう。
上記の画像の組み合わせは、合計433円、カロリーや糖質は以下の通りです。
| エネルギー | 428kcal |
| たんぱく質 | 23.6g |
| 脂質 | 12.8g |
| 炭水化物 | 56.6g |
| ー糖質 | 53.5g |
| ー食物繊維 | 3.1g |
| 塩分 | 2.1g |
おにぎり+サラダチキンスティック
- おにぎり
- サラダチキンスティック
- ゆで卵
- お惣菜
おにぎりから糖質、サラダチキンスティックとゆで卵からたんぱく質を摂れる献立です。
おにぎりだけでは糖質が少ないので、糖質も摂れるかぼちゃサラダを組み合わせました。
おにぎりはファンケル発芽米でも代用可能です。
上記の画像の組み合わせは、合計468円、カロリーや糖質は以下の通りです。
| エネルギー | 470kcal |
| たんぱく質 | 25.0g |
| 脂質 | 17.6g |
| 炭水化物 | 54.8g |
| ー糖質 | 50.5g |
| ー食物繊維 | 4.3g |
| 塩分 | 3.2g |
パスタ+ゆで卵
- パスタ
- ゆで卵
- ヨーグルト
糖質控えめのパスタをメインに、足りない栄養を卵とヨーグルトで補う献立です。
パスタに含まれるのは主に小麦たんぱくなので、良質なたんぱく質を摂取できる卵とヨーグルトを合わせました。
パスタは意外と高たんぱくですが、小麦のアミノ酸スコアは50くらいでリジンが低いので、卵や納豆などのアミノ酸スコアが高めのもので補うのがおすすめです。
「野菜を食べる」パスタなので、ビタミンミネラルは野菜たっぷりのパスタから摂っています。
お米に飽きたときや、糖質を少なめにしたいときにおすすめの組み合わせです。
上記の画像の組み合わせは、合計492円、カロリーや糖質は以下の通りです。
| エネルギー | 455kcal |
| たんぱく質 | 20.6g |
| 脂質 | 17.8g |
| 炭水化物 | 57.3g |
| ー糖質 | 48.5g |
| ー食物繊維 | 8.8g |
| 塩分 | 2.6g |
トルティーヤ+サラダチキン
- トルティーヤ
- サラダチキンスティック
お肉と野菜たっぷりのトルティーヤを使用した献立。
トルティーヤは低糖質なだけでなく、ビタミンミネラルやたんぱく質を摂ることができます。
足りないたんぱく質はサラダチキンスティックを組み合わせて補いました。
お米に飽きたときや、糖質を少なめにしたいときにおすすめです。
上記の画像の組み合わせは、合計446円、カロリーや糖質は以下の通りです。
| エネルギー | 376kcal |
| たんぱく質 | 25.9g |
| 脂質 | 20.0g |
| 炭水化物 | 23.9g |
| ー糖質 | 22.1g |
| ー食物繊維 | 1.8g |
| 塩分 | g |
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