- コンビニで買うランチを考えるのが面倒…
- 低糖質でカロリー控えめの献立を教えて！
- ダイエット中だけど満足感のある食事がしたい
ダイエット中には職場や学校で食べるランチの内容も大事ですよね。
ランチはコンビニで済ませる人も多いかと思います。
コンビニで目に入った商品を適当に買っていると、糖質が高くなったり、たんぱく質が足りなくなったりしてしまいます。
そこでこの記事では、ダイエット中のサラリーマンやOLさん学生さんに向けて、ランチの商品選びに失敗しないように、コンビニで買えるおすすめの組み合わせを紹介します。
- カロリー制限ではなく糖質制限
- たんぱく質もしっかりと摂れる
- 容器不要でそのまま食べられる
をセレクトしました。
この記事を参考にしてコンビニ商品選びをすれば、糖質の摂り過ぎで太ることを避けられます。
さらに、糖質制限ではそれなりにカロリーのあるお肉のおかずを食べれられるので、満足感があって無理なく続けることができます。
ぼくは、今回紹介する献立を続けていることで、アラサーになってもBMI20未満を維持できています。
また、最新のランチの痩せメニューについては、インスタで随時更新しています。
新発売の商品や、季節の商品を使った献立を知りたい方は、インスタもあわせてごらんください。
Contents
ランチにおすすめの組み合わせ【5選】
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低糖質、高たんぱく、カロリー控えめの献立です。
- 糖質20ｇ以下
- たんぱく質20g以上
- 500～600キロカロリー
なっています。
肉+卵+惣菜
- 鶏のトマト煮
- だし巻き玉子
- うの花
お肉がカロリー控えめのときは、ゆで卵ではなくだし巻き玉子を合わせると、十分なカロリーが摂れます。
なお、厚焼き玉子という商品もありますが、厚焼き玉子は糖質が高めになるので注意が必要です。
糖質制限中の卵焼きには、厚焼き玉子ではなく、だし巻き玉子を選びましょう。
上記の画像の組み合わせは、合計686円、カロリーや糖質は以下の通りです。
| エネルギー | 512kcal |
| たんぱく質 | 42.0g |
| 脂質 | 29.7g |
| 炭水化物 | 23.3g |
| ー糖質 | 14.8g |
| ー食物繊維 | 8.5g |
| 塩分 | 4.3g |
さば缶+卵+果物
- オリーブオイルさば
- ゆでたまご
- パイナップル
さば缶とゆで卵という最強の組み合わせ。
考えるのが面倒な方は、とりあえずさば缶とゆで卵に、あとは適当に1品プラスすればOKです。
こちらでは、カットフルーツを組み合わせました。
カットフルーツくらいのボリュームであれば、糖質はさほど多くないので、糖質制限中でも大丈夫です。
上記の画像の組み合わせは、合計470円、カロリーや糖質は以下の通りです。
| エネルギー | 558kcal |
| たんぱく質 | 28.3g |
| 脂質 | 43.4g |
| 炭水化物 | 14.4g |
| ー糖質 | 13.1g |
| ー食物繊維 | 1.3g |
| 塩分 | 2.7g |
肉+卵+ロカボスイーツ
- 砂肝の黒胡椒焼き
- たまごサラダ
- ロカボワッフル
焼鳥や卵などの低糖質な商品とであれば、ロカボスイーツを食べることも可能です。
ロカボスイーツと卵サラダがそれなりにカロリーがあるので、こちらの献立では低カロリーの砂肝を組み合わせました。
お肉にカロリーがある場合には、低カロリーの副菜（例えばゆで卵）にすれば大丈夫です。
上記の画像の組み合わせは、合計555円、カロリーや糖質は以下の通りです。
| エネルギー | 550kcal |
| たんぱく質 | 32.8g |
| 脂質 | 39.0g |
| 炭水化物 | 21.8g |
| ー糖質 | 14.8g |
| ー食物繊維 | 7.0g |
| 塩分 | 3.0g |
肉+卵+スープ
- 牛皿
- 茶碗蒸し
- とうふとわかめの味噌汁
糖質制限であれば、高カロリーの牛皿を食べることも可能です。
お肉のカロリーが高いときに便利なのが茶碗蒸し。
ゆで卵でもいいですが、茶碗蒸しも低糖質低カロリーです。
また、味噌の糖質が気になるかもしれませんが、カップみそ汁程度でしたら問題ありません。
糖質制限ではお肉中心で腸内環境が乱れる可能性もあるので、味噌やわかめでの腸活もおすすめです。
上記の画像の組み合わせは、合計679円、カロリーや糖質は以下の通りです。
| エネルギー | 531kcal |
| たんぱく質 | 27.0g |
| 脂質 | 38.6g |
| 炭水化物 | 19.9g |
| ー糖質 | 16.7g |
| ー食物繊維 | 3.2g |
| 塩分 | 6.4g |
肉+野菜+豆乳
- 豚の生姜焼
- 千切りキャベツ
- 豆乳
豆乳は糖質制限中にはとても便利な飲みものです。
豆乳は、糖質を低く抑えつつも、適度なカロリーが摂れます。
こちらの献立の副菜には、卵ではなくサラダを選びました。
カット野菜は低カロリー低糖質というだけでなくボリュームが多いです。
野菜を摂りたいにはもちろん、満腹感を得たいときにもおすすめです。
上記の画像の組み合わせは、合計526円、カロリーや糖質は以下の通りです。
| エネルギー | 535kcal |
| たんぱく質 | 23.0g |
| 脂質 | 42.0g |
| 炭水化物 | 19.2g |
| ー糖質 | 13.7g |
| ー食物繊維 | 5.5g |
| 塩分 | 2.5g |
糖質制限におすすめの商品
上記で使用した商品以外にも、献立に使用しやすいおすすめの商品を紹介します。
- たんぱく質
- 副菜
- 主食
の3種類を組み合わせると、栄養バランスも良くておすすめです。
たんぱく質
まずはたんぱく質。
糖質を控える分、しっかりとたんぱく質が摂れる商品をチョイスしました。
低糖質の商品を選んでいるとカロリーが足りなくなるくらいなので、脂質が入ったおかずも食べています。
また、チルド商品よりも冷凍食品のほうが値段が安いです。
ランチ代を節約したい方は、冷凍食品がおすすめです。
缶詰であれば、冷凍食品よりもさらに安く済ませることができます。
以上を考慮して選んだのが以下の商品です。
- さば…さば水煮缶、オリーブオイルさば缶、さば塩焼き
味噌煮にすると、味噌に糖質があるため、糖質が高くなってしまいます。
ほかの商品との組み合わせやすさを考えると、さば味噌煮は避けるのがおすすめ。
- 鶏肉…鶏つくね、鶏の塩麴焼き、鶏のトマト煮、焼鳥炭火焼
- 豚肉…豚の生姜焼き、和風ハンバーグ、デミグラスハンバーグ
- 牛肉…厚切り牛カルビ、牛皿、牛カルビ焼
豚バラ肉やハンバーグ、カルビなど、カロリー制限だと食べづらい商品も糖質制限であればOKです。
また、ほかに組み合わせる商品次第では、糖質10gを超えるお肉も食べられます。
副菜
副菜には、卵の商品を選ぶのが簡単です。
卵は低糖質でたんぱく質も摂れて、その他ビタミンミネラルなどいろいろな栄養が摂れます。
卵が使用されている商品は以下のようなものがあります。
- ゆで卵
- たまごサラダ
- 茶碗蒸し
糖質制限であれば、カロリー高めのたまごサラダも食べられます。
糖質だけでなくカロリーも気にしている方は、ゆで卵や茶碗蒸しがおすすめ。
ゆで卵に飽きたときに、おいしい茶碗蒸しを食べるのもありです。
卵以外には、サラダやスープ類を食べることがあります。
なるべく野菜を摂りたい方は、野菜が摂れるサラダやスープにしましょう。
主食
糖質制限中は、お米や麺を食べることは厳しいです。
そのため、主な主食となるのが「豆」です。
大豆は低糖質な主食となるほか、食物繊維が摂れたり、女性に嬉しいイソフラボンも含まれています。
そんな大豆食品は、以下のようなものがあります。
- 冷やっこ
- 豆乳
- 卯の花
冷やっこは満腹感が出るのでおすすめ。
豆乳は手軽に飲みやすいです。
個人的には、具沢山でほかの野菜も摂れる卯の花が好きです。
大豆製品以外には、フルーツや低糖質スイーツを食べています。
糖質制限というと、果物はNGなイメージがありますが、カットフルーツ程度の量であれば許容範囲内です。
低糖質スイーツは、お菓子が食べたいときに選んでいます。
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また、セブンだけでなく、ファミマやローソンでの低糖質献立も紹介しています。
ファミリマートやローソンで買えるおすすめのランチも、合わせてごらんください。
糖質の計算が面倒ならナッシュがおすすめ
コンビニの商品でも栄養成分表示をしっかりと確認しながら組み合わせれば、ヘルシーな献立を作れます。
でも、栄養成分表示を確認しながら足し算するのはめんどくさい…そんなダイエッターにおすすめなのが低糖質宅配のnosh（ナッシュ）です。
ナッシュではすべてのメニューが1食あたり糖質30g以下です。
また、糖質が特に低い商品を選んで届けてくれる「noshセレクション」というサービスもあります。
一流シェフが調理し開発した低糖質の食事で、おいしいご飯を楽しみながら手軽に健康になりたい方は、ぜひナッシュを試してください。
口コミや料金、まずいメニュー・おいしいメニューなど、noshについて詳しく知りたい方は「糖質制限ダイエット！nosh（ナッシュ）を試してみた実食レビュー」を参考にどうぞ。
