- コンビニで買うランチを考えるのが面倒…
- 低糖質でカロリー控えめの献立を教えて！
- ダイエット中だけど満足感のある食事がしたい
ダイエット中には職場や学校で食べるランチの内容も大事ですよね。
ランチはコンビニで済ませる人も多いかと思います。
コンビニで目に入った商品を適当に買っていると、糖質が高くなったり、たんぱく質が足りなくなったりしてしまいます。
そこでこの記事では、ダイエット中のサラリーマンやOLさん学生さんに向けて、ランチの商品選びに失敗しないように、コンビニで買えるおすすめの組み合わせを紹介します。
- カロリー制限ではなく糖質制限
- たんぱく質もしっかりと摂れる
- 容器不要でそのまま食べられる
をセレクトしました。
この記事を参考にしてコンビニ商品選びをすれば、糖質の摂り過ぎで太ることを避けられます。
さらに、糖質制限ではそれなりにカロリーのあるお肉のおかずを食べれられるので、満足感があって無理なく続けることができます。
ぼくは、今回紹介する献立を続けていることで、アラサーになってもBMI20未満を維持できています。
また、最新のランチの痩せメニューについては、インスタで随時更新しています。
新発売の商品や、季節の商品を使った献立を知りたい方は、インスタもあわせてごらんください。
糖質制限におすすめの商品
まずは、献立に使用しやすいおすすめの商品を紹介します。
- たんぱく質
- 副菜
- 主食
の3種類を組み合わせると、栄養バランスも良くておすすめです。
たんぱく質
まずはたんぱく質。
糖質を控える分、しっかりとたんぱく質が摂れる商品をチョイスしました。
低糖質の商品を選んでいるとカロリーが足りなくなるくらいなので、脂質が入ったおかずも食べています。
また、チルド商品よりも冷凍食品のほうが値段が安いです。
ランチ代を節約したい方は、冷凍食品がおすすめです。
缶詰であれば、冷凍食品よりもさらに安く済ませることができます。
以上を考慮して選んだのが以下の商品です。
- さば…さば水煮、さば塩焼き
- かつお…ツナ缶
- いわし…いわし煮付
味噌煮にすると、味噌に糖質があるため、糖質が高くなってしまいます。
ほかの商品との組み合わせやすさを考えると、さば味噌煮は避けるのがおすすめ。
煮付けの缶詰であれば、味噌煮ほど糖質は高くないです。
- 鶏肉…炭火焼鳥、鶏のみぞれ煮
- 豚肉…スペアリブ、豚バラの炭火焼、ハンバーグ
- 牛肉…牛カルビ焼き
豚バラ肉やハンバーグ、カルビなど、カロリー制限だと食べづらい商品も糖質制限であればOKです。
また、ほかに組み合わせる商品次第では、糖質10gを超えるお肉も食べられます。
副菜
副菜には、卵の商品を選ぶのが簡単です。
卵は低糖質でたんぱく質も摂れて、その他ビタミンミネラルなどいろいろな栄養が摂れます。
卵が使用されている商品は以下のようなものがあります。
- ゆで卵
- だし巻き玉子
- 茶碗蒸し
糖質制限であれば、カロリー高めのたまごサラダも食べられます。
糖質だけでなくカロリーも気にしている方は、ゆで卵や茶碗蒸しがおすすめ。
ゆで卵に飽きたときに、おいしい茶碗蒸しを食べるのもありです。
卵以外には、サラダやスープ類を食べることがあります。
なるべく野菜を摂りたい方は、野菜が摂れるサラダやスープにしましょう。
主食
糖質制限中は、お米や麺を食べることは厳しいです。
そのため、主な主食となるのが「豆」です。
大豆は低糖質な主食となるほか、食物繊維が摂れたり、女性に嬉しいイソフラボンも含まれています。
そんな大豆食品は、以下のようなものがあります。
- 冷やっこ
- 豆乳
- 白和え
冷やっこは満腹感が出るのでおすすめ。
豆乳は手軽に飲みやすいです。
個人的には、具沢山でほかの野菜も摂れる白和えが好きです。
大豆製品以外には、カットフルーツを食べることもあります。
糖質制限というと、果物はNGなイメージがありますが、カットフルーツ程度の量であれば許容範囲内です。
そして、ローソンには、糖質オフのパンがあります。
ブランパンや糖質オフのしっとりぱん、もち麦パンなど、さまざまな低糖質パンがあります。
ランチにおすすめの組み合わせ【5選】
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上記で紹介したおかずを組み合わせた献立です。
- 糖質20ｇ以下
- たんぱく質20g以上
- 500～600キロカロリー
になっています。
魚+サラダ+豆腐
- かつお油漬
- 豚しゃぶのサラダ
- とうふそうめん風
とうふそうめん風は、豆腐の糖質は低めですが、麺つゆに糖質が含まれる分、トータルでは糖質が10gほどあります。
そのため、低糖質のツナ缶とサラダを組み合わせました。
ツナ缶の代わりに、鯖缶にするのもありです。
鯖缶のカロリーが気になる方は、低カロリーなカット野菜などを組み合わせるのがおすすめ。
上記の画像の組み合わせは、合計704円、カロリーや糖質は以下の通りです。
| エネルギー | 567kcal |
| たんぱく質 | 28.2g |
| 脂質 | 40.7g |
| 炭水化物 | 24.4g |
| ー糖質 | 19.5g |
| ー食物繊維 | 4.9g |
| 塩分 | 5.2g |
肉+惣菜+パン
- 炭火焼鳥
- たまごサラダ
- ブランパン
糖質オフといえばの、ブランパンを使った献立。
ブランパン単体では食べづらいので、卵サラダを合わせて卵サンドのようにして食べるのがおすすめです。
あとは、足りないたんぱく質が補える商品を追加すればOKです。
この献立では、焼鳥を選びました。
焼鳥はタレが使われていますが、糖質は低めです。
上記の画像の組み合わせは、合計488円、カロリーや糖質は以下の通りです。
| エネルギー | 526kcal |
| たんぱく質 | 39.5g |
| 脂質 | 32.1g |
| 炭水化物 | 25.8g |
| ー糖質 | 13.9g |
| ー食物繊維 | 11.9g |
| 塩分 | 3.8g |
魚+卵+豆乳
- いわし煮付缶
- 茶碗蒸し
- 豆乳
いわしの缶詰をメインにして、あとは足りないカロリーが補える低糖質商品を組み合わせた献立。
もうちょっとカロリーが欲しいときに、豆乳や茶わん蒸しがおすすめです。
冷やっこや味噌汁などでも代用可能です。
鯖缶では、少し味気ないと思ったのでいわしの煮つけにしましたが、鯖缶でも構いません。
ただし、糖質が高い味噌煮は避けましょう。
上記の画像の組み合わせは、合計368円、カロリーや糖質は以下の通りです。
| エネルギー | 557kcal |
| たんぱく質 | 30.0g |
| 脂質 | 41.5g |
| 炭水化物 | 16.6g |
| ー糖質 | 15.1g |
| ー食物繊維 | 1.5g |
| 塩分 | 3.1g |
肉+卵+惣菜
- 豚バラの炭火焼
- だし巻玉子
- 五目白和え
シンプルな味付の焼肉は糖質制限中におすすめです。
豚バラ肉やカルビなどはカロリーは高いですが、糖質は低いです。
こちらの献立の豚バラの炭火焼も300キロカロリー超えですが、糖質は4gほどでした。
組み合わせたのは、低糖質のお惣菜としてマストなだし巻き玉子と白和え。
糖質は摂りたくないけど、カロリーを補いたいときに便利です。
上記の画像の組み合わせは、合計538円、カロリーや糖質は以下の通りです。
| エネルギー | 539kcal |
| たんぱく質 | 27.9g |
| 脂質 | 41.3g |
| 炭水化物 | 14.9g |
| ー糖質 | 12.6g |
| ー食物繊維 | 2.3g |
| 塩分 | 5.2g |
肉+野菜+豆腐
- スペアリブ
- 野菜スティック
- 冷やっこ
上記の豚バラの炭火焼きと同様に、糖質控えめでカロリーとたんぱく質が摂れるスペアリブです。
分厚くて食べ応えたっぷりの豚バラ肉のおかずです。
適当なサラダがないときには、野菜スティックが便利です。
マヨネーズのソースが使われていますが、糖質制限中であればOK。
冷やっこは、低糖質なだけでなく、満足感も得られるのでおすすめです。
上記の画像の組み合わせは、合計787円、カロリーや糖質は以下の通りです。
| エネルギー | 564kcal |
| たんぱく質 | 30.6g |
| 脂質 | 41.0g |
| 炭水化物 | 19.9g |
| ー糖質 | 16.8g |
| ー食物繊維 | 3.1g |
| 塩分 | 3.7g |
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糖質の計算が面倒ならナッシュがおすすめ
コンビニの商品でも栄養成分表示をしっかりと確認しながら組み合わせれば、ヘルシーな献立を作れます。
でも、栄養成分表示を確認しながら足し算するのはめんどくさい…そんなダイエッターにおすすめなのが低糖質宅配のnosh（ナッシュ）です。
ナッシュではすべてのメニューが1食あたり糖質30g以下です。
また、糖質が特に低い商品を選んで届けてくれる「noshセレクション」というサービスもあります。
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